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【簡単】医師おすすめ！腸活レシピ特集

【簡単】医師おすすめ！腸活レシピ特集

腸は私達人間の身体のデトックス機能をもっています。

そのため、腸を整えると体や肌の調子が良くなったりします。
そこで近年注目されているのが「腸活」。

内側から健康的に美しくなるための、腸活レシピをはじめとした腸活方法をご紹介します。

腸に良い生活習慣


出典：写真AC

腸に良い生活習慣をご紹介する前に、腸に悪影響を与える習慣を見ていきましょう。

【腸に悪い習慣3つ】

①腸のリズムを乱す生活
「1日1～2食」「不規則な食事時間」「便意の我慢」「夜更かし」など

②ストレス

③運動不足

この3つのうち、一つでも当てはまるものがあれば改善していくことで、良い腸生活を送ることができますよ。

では、腸に良い生活習慣とは具体的になにか？見ていきましょう。

起床後、硬水コップ一杯（200ml）を飲む

水分は腸にとって大切。

水分不足になると、腸の働きが悪くなります。起床後にコップ一杯の水を飲むことによって、胃腸が活発に動き出します。

また、飲むときの水は、ミネラル分が豊富な「硬水」を選ぶと良いでしょう。
身体の内側から健康をサポートしてくれます◎

朝食の15～30分後にトイレに行く

1日3食はしっかり取るようにしましょう。

その中でも、朝食は一番大切。朝食を取ることによって、大ぜん動という収縮運動が起こります。

これが便意につながるのですが、大ぜん動は朝食後15~30分後に起こりやすくなるため、トイレに行く習慣をつけましょう。

また、朝食をとっているという方の中でも、「グリーンスムージーだけ」という方はいませんか？

野菜や果物が入っているため、一見、健康的で良さそうに見えますよね。
ですが、これだけでは栄養が偏ってしまうのです。

なので、朝食をとる際はスムージーに加えて、
パンや副菜などバランスの良い食事をとるのがおすすめです◎

寝る3時間前には食事を済ませる

健康的な腸生活を送るには、食事の時間帯にも注意が必要です。

寝る3時間前には食事を済ませましょう。

夜間の空腹時は「モチリン」というホルモンが周期的に放出され、消化管に強い空腹期収縮を引き起こします。

これにより、消化管内が綺麗に掃除されて、次の食事への準備が整うのです。

また、モチリンが正常に分泌されるためには、食べ物の消化にかかる時間＝3時間が必要になります。

そのため、寝る3時間前には食事を済ませましょう。

腸に良い入浴方法


出典：写真AC

入浴は腸に良い影響を与え、入浴方法によっても効果が変わってきます。

そこで、腸活に効果的な入浴方法をご紹介します。

アロマテラピーで入浴

入浴時のアロマテラピーは腸に良い影響を与えます。

アロマオイルを浴槽に２～３滴垂らして、心と身体の疲れを癒やしましょう。

夏の季節でも、なるべく湯船に浸かるのが大切です。

ラベンダーやローズマリー、カルダモンなど自律神経を整えて副交感神経を優位にする香りがおすすめです。

腸揉み入浴

入浴時に「腸揉み」マッサージを行うと、腸活に効果的です。

38℃前後のお湯で半身浴をしつつ行うと良いでしょう。

①下腹部の右下から、骨盤に沿って上がるように手で圧迫する

②へそのやや右上から、へそ下を通って左脇腹に手を移動させる

③左脇腹から、骨盤の内側に沿って下がるように手で圧迫する

④上記1~3を2～3回繰り返す

腸に効果的な運動


出典：写真AC

腸活には、適度な運動も大切です。効果的な運動やマッサージ法をご紹介します。

腰ひねり

座ったまま、簡単にできる「腰ひねり」。

椅子に座ったまま、腰をゆっくり左右にひねるだけ！
これだけで、腸が動きます。

とても簡単なので、お年寄りや足腰が悪くてもできますね◎

座りバタ足

椅子に座ったまま、膝から下の左右の足を交互に上げてバタバタさせます。

こちらも、お年寄りや足腰の悪い方でも簡単にできます◎

腸に良い食材


出典：写真AC

腸に良い食材は、ビタミンC・食物繊維・オリゴ糖を含む食材がおすすめです。

きのこ類

水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便のかさを増やして排便を促す効果があります。

海藻類

海藻類には、アルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。腸管内の水分を吸って便を柔らかくする働きがあり、便通を改善します。

柑橘類

柑橘類には、ビタミンが豊富に含まれています。また、柑橘類の薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのです。

オリーブオイル

「自然の下剤」という名もついているオリーブオイル。

オリーブオイルに含まれている「オレイン酸」の効果によって大腸を刺激し、排便を促してくれます。

オリーブオイルの効果


出典：写真AC

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、小腸で吸収されにくいため、腸管内のすべりを良くしてくれます。

また、オリーブオイルには、消化管を活発に動かす効果も。

オリーブオイルの中でもEXVオリーブオイルがおすすめです◎

EXVオリーブオイルは、精製処理が加えられてない最も品質の高いバージン・オリーブオイルのこと。

さらにEXVオリーブオイルには、保温効果があり、がん予防にも有効に働くとされています。

大さじ1杯のオリーブオイルで十分なので、普段の食事に足して積極的に摂るようにしましょう。

オリーブオイルを使った腸活レシピ

腸活には欠かせない「オリーブオイル」を使った簡単レシピをご紹介します。

オリーブココア


出典：写真AC

【作り方】

①ココア小さじ2に、お湯300mlを注ぐ
②オリゴ糖小さじ2~3、EXVオリーブオイル小さじ2を入れる

イタリア風冷奴

【作り方】

①絹豆腐にオリーブオイル大さじ1杯をかけ、塩コショウで味付けをする

かぼちゃと玄米フレークのサラダ

【材料】

・かぼちゃ：1／4個
・レタス：4枚
・玄米フレーク：60g
・オリーブオイル：大さじ2
・ヨーグルト：大さじ4
・レモン汁：小さじ1
・塩コショウ：少々

【作り方】

①かぼちゃを一口大に切って蒸し上げる
②レタスを適当な大きさにちぎって、氷水に入れる
③器にレタス・蒸したかぼちゃ・玄米フレークを盛り付ける
④オリーブオイル・ヨーグルト・レモン汁・ニンニクのすりおろし・塩コショウを混ぜたものをかける

生魚のカルパッチョ


出典：写真AC

【作り方】

①鯛やスズキなどの白身魚に塩コショウを振り、オリーブオイルを回しかける
②好みでライムやレモンを絞ってかける

白身さかなとたっぷり野菜のホイル焼き

【材料】

・白身魚：１尾
・玉ねぎ：１／４個
・ピーマン：１個
・しめじ：一袋
・白ワイン：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

①二重にしたホイルの上に、薄切りにした玉ねぎ・ピーマン・きのこを並べて、魚を乗せて白ワインとオリーブオイルを振りかける
②ホイルの口を閉じて、フライパンに入れる
③フライパンに水100mlを入れて、蓋をして強火で蒸し焼きにする。

蒸し鶏とキノコのオリーブオイルソースがけ


出典：写真AC

【作り方】

①鶏胸肉に塩コショウを振り、キノコや野菜と一緒に蒸す
②蒸しあがった鶏胸肉にレモン汁とオリーブオイルをかけ回す

参考

「日々、腸生活」

監修：松生恒夫
総合法令出版株式会社

2019年9月26日 初版発行
定価：1300円＋税

URL：http://www.horei.com/book_978-4-86280-697-0.html

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