食べて痩せる！ダイエットの効果を高める食事メニュー

温かい季節となり、夏もだんだんと近づいてきました。

夏の時期には、海やプール、花火大会などイベントがたくさん。
この記事を読んでいる方の中には、今からダイエットをスタートしようとしている方もいるのでは？

そこで、この記事ではダイエットの基本ともいえる「食事メニュー」についてご紹介します。

ダイエット中の食事で注意するポイント

外食は控える

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ダイエットの効果を高めるには、なるべく自炊が良いでしょう。

外食だと、カロリーや脂質・糖質などが見えにくいため、食事メニューの管理も難しいためです。

また、飲食店には糖質や脂質の高いメニューが揃っていることもあるため、ダイエットには不向きといえます。

カロリーは常に意識

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ダイエットの食事メニューでは、カロリーの意識も大切です。

だからといって、カロリーの低い食事にすれば良いというわけではありません。

間食やジュースなどを摂取せずに、1日のトータル摂取カロリーを抑えられるよう1回1回のカロリーを意識すると良いでしょう。

大事なのは栄養バランス

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ダイエットの食事管理では栄養バランスが大切です。

健康的に痩せるためにも、「夜抜きダイエット」や「昼抜きダイエット」ではなく、３食しっかり食べてバランス良く栄養が取れるような食事メニューを意識しましょう。

低糖質＆低脂質が大切

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糖質と脂質は脂肪の原因になりやすいといわれています。

そのため、ダイエットの食事管理では「低糖質＆低脂質」が大切。

ただ、完全に抜けば良いというわけでもありません。身体のエネルギーとなる成分なので、バランスを考えた摂取が良いでしょう。

チートデイを作る

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ダイエットは自分との戦いですよね。

さすがに、ダイエットを意識した食事メニューをずっと続けていくのはストレスも溜まり、難しいでしょう。

そこで、チートデイを作るのもダイエット中の食事では大切です。

「その日１日だけは好きな食べ物を食べて良い日」というのを作り、それをモチベーションにしてダイエットを頑張りましょう。

ダイエットにおすすめの食材

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ダイエットにおすすめの食材は、補いたい栄養によって異なります。

さまざまな栄養を過不足なく摂れる食材を、各栄養ごとに見ていきましょう。

【タンパク質】

・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

【ビタミン】

・レバー系
・ほうれん草
・貝類
・ブロッコリー
・マグロ
・パプリカ

【ミネラル】

・海藻類
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・たけのこ
・果物類

【食物繊維】

・穀類
・大豆類
・きのこ類
・野菜類（ごぼう・セロリ・アスパラガスなど）
・柑橘類

ダイエットに不向きな食材

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中にはダイエット中に食べないほうが良い食材もあります。

ダイエットには不向きな食材を見ていきましょう。

【芋類】

芋類は食物繊維がたっぷり含まれている食材ですが、一方で糖質が多く含まれている食材でもあります。

糖質を多く摂取してしまうとダイエットの効果が見られない…ということもあるため、注意が必要です。

【生野菜】

生野菜は摂取すると身体が冷えるため、脂肪を燃焼する基礎代謝が低下して脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

そのため、「サラダを食べれば安心」というわけでもないのです。

中には、栄養価の高い野菜があるので加熱をして食べるのがおすすめです◎

【グラノーラ】

フルーツやオーツ麦、ライ麦など穀類が含まれているため、朝ごはんに食べている方も多いグラノーラは、ダイエットに不向きな食材です。

なぜなら、含まれているたっぷりの糖質。

添加物も含まれているので、実は太りやすい食品として有名です。

カロリー早見表

厚生労働省が発表している、１日に必要とするカロリーの推定値があります。

実際にグラフにしてみたので、ダイエットに活用してみてください◎

	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

※身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれ、Ⅰ、Ⅱ、Ⅲで示した。

ダイエットに効果的な食事メニューとは？

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せっかくダイエットをするなら、一番効果的な方法で食事管理を行いたいですよね。

そこで、ダイエットに効果的な食事メニューのポイントをご紹介します。

PFCバランスが整った食事

ダイエット中の食事メニューでは、PFCバランスが大切です◎
これを意識するのとしないのとではダイエットへの効果が変わるといわれています。

PFCバランスとは「タンパク質（protein）・脂質（fatty material）・糖質（Carbohydrate）」のバランスのこと。

偏りすぎず、バランスよい摂取が大切です◎

食事メニューの質

カロリーが低い食事メニューや、PFCバランスを気にしていても結果のでないダイエットがあります。

その原因は、食事の質。

例えば、カロリーが低くても加工食品や冷凍食品ばかり食べていると、代謝が滞り、ダイエットに悪い効果が出てしまうのです。

飲料にも気をつける

飲料だからといって油断は禁物。

清涼飲料水や砂糖入りのジュースなどは、ダイエットへの効果を下げてしまいます。

また、砂糖入りの飲み物は中毒性があるので注意しましょう。

ダイエットが成功する食事法

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ダイエットを成功させるには、食事メニューだけでなく「食べ方」も大切です。

そこで、ダイエットを成功させる食事法を見ていきましょう。

よく噛む＆早食いしない

よく噛むことで消化が良くなるため、栄養が吸収しやすくなります。

また、噛むことによって満腹中枢が刺激され少量で満足できるため、
食べ過ぎ防止にもなります◎

早食いの方は、噛むことに意識を集中して食事をしてみると良いです。

食べ始めは前菜から

食事を摂取すると、人の体は血糖値が上昇します。

ダイエットでは、この血糖値の上昇の仕方が大切です。

ゆっくりとした上昇が理想のため、いきなりご飯やおかずではなく、サラダやスープ、味噌汁など前菜から食べるのがおすすめです◎

食事は睡眠4時間前まで

出典：ぱくたそ

同じ食事メニューでも、日中に摂取するのと夜間に摂取するのでは全く異なります。

夜間になると脂肪として蓄積してしまうため、夕食はなるべく20時までの摂取が望ましいといえます。

ただ、毎日20時までに済ますのは難しいので、最低でも睡眠時間の4時間前には食事を済ましていると良いでしょう。

どうしても食べたい！そんなときは「かさまし」

ダイエット中に訪れるのが「爆食欲」。

どれだけ頑張っていても、たくさん食べたいときってありますよね？

そんなときはキャベツやモヤシ、豆腐などのヘルシーな食材を使って「かさまし」をしてください。

かさまし食材を間違えなければ、罪悪感なく、たくさん食べられますね◎

ダイエットにおすすめ！ヘルシーメニュー

彩り野菜とささみのレモン南蛮

出典：クラシル

【材料（2人分）】

鶏ささみ（計200g）・・・・・・・・4本
●料理酒　　　　　・・・・・・・・小さじ１
●塩　　　　　　　・・・・・・・・ひとつまみ
片栗粉　　　　　　・・・・・・・・大さじ2
にんじん　　　　　・・・・・・・・40g
紫玉ねぎ　　　　　・・・・・・・・40g
黄パプリカ　　　　・・・・・・・・1／4個

「タレ」
水　　　　　　　　・・・・・・・・大さじ2
レモン汁　　　　　・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ　　　　　・・・・・・・・大さじ1
酢　　　　　　　　・・・・・・・・大さじ1
砂糖　　　　　　　・・・・・・・・小さじ2

サラダ油　　　　　・・・・・・・・大さじ1

【作り方】

準備.
にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.
にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.
鶏ささみは●を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.
中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.
大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.
温かい内に1、3を加え和えます。
6.
器に盛り付けて完成です。

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明太子とチーズの鶏ハム

出典：クラシル

【材料（2人分）】

鶏むね肉　　　　　・・・・・・・・200g
明太子　　　　　　・・・・・・・・80g
プロセスチーズ　　・・・・・・・・15g
●砂糖　　　　　　・・・・・・・・小さじ2
●塩　　　　　　　・・・・・・・・小さじ1/2
●粗挽き黒こしょう・・・・・・・・ふたつまみ
お湯 (ゆで用)　　　・・・・・・・・適量

【作り方】

準備.
鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.
プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.
鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.
2の両面に●を擦り込み、10分ほど置きます。
4.
水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.
ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.
鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.
お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.
お皿に盛り付けて完成です。

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チーズたっぷりもやしとキャベツのオープンオムレツ

出典：クラシル

【材料（2人分）】

「卵液」
溶き卵　　　　　・・・・・・・・3個分
ピザ用チーズ　　・・・・・・・・50g
コンソメ顆粒　　・・・・・・・・小さじ1
塩こしょう　　　・・・・・・・・ふたつまみ

牛豚合びき肉　　・・・・・・・・100g
キャベツ　　　　・・・・・・・・50g
もやし　　　　　・・・・・・・・50g
塩こしょう　　　・・・・・・・・ふたつまみ
有塩バター　　　・・・・・・・・10g
パプリカパウダー (仕上げ用)・・・適量

【作り方】

1.
キャベツは千切りにします。
2.
ボウルに卵液の材料を入れてよく混ぜます。
3.
中火に熱したフライパンに有塩バターを入れ、牛豚合びき肉を入れて炒めます。
4.
色が変わったら、1、もやしを入れて中火で炒め、もやしがしんなりしたら塩こしょうで味を調えます。
5.
2を流し入れ、菜箸で大きく混ぜ、半熟になったら蓋をして弱火で10分程焼きます。
6.
卵が固まったら火から下ろし、器に盛り付けてパプリカパウダーをふったら完成です。

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